«Як би важко не було — ми справимося»: Микола Овчаренко про те, як не втратити себе у війні та блекаутах
Війна — це тривалий стрес, який підточує ментальні резерви, а неконтрольовані блекаути додають ще один сильний чинник виснаження. Темрява та холод виснажують не менше, ніж ракетні обстріли: росте тривога, ламається сон, з’являються «емоційні гойдалки» і психосоматика. Чому психічне здоров’я — «осердя» організму, як упіймати момент, коли вже потрібна допомога, і чому алкоголь чи «сильні пігулки» — небезпечні милиці — в матеріалі «Фарватер.Схід».
Микола Овчаренко — генеральний директор КНП «Центр психічного здоров’я», завідувач катедри неврології, психіатрії та наркології Луганського державного медичного університету, професор, лікар-психіатр та нарколог вищої кваліфікаційної категорії, заслужений лікар України, д. мед. н., професор. До 2014 року жив та працював у Луганську, на початку російської агресії переїхав на неокуповану частину області та заснував сучасний ребцентр для ветеранів війни. Після повномасштабного вторгнення довелось повторно переїжджати вже до Дніпра. У розмові з «Фарватер.Схід» пан Микола Овчаренко розповідає, як розпізнати дезадаптацію, чому темрява й холод під час блекаутів піднімають тривогу, а антидепресанти й транквілізатори — лише зона відповідальності лікаря, і що насправді допомагає триматися, коли здається, що сил більше немає.
«Психічне здоров’я визначає якість життя людини
— Війна триває, а ситуацію загострюють тотальні блекаути: темно, холодно, страшно, ще й усе непередбачувано. Люди нервують, нервова система дає збої. Як нервова система пов’язана з функціонуванням організму? І чому, окрім теплих шкарпеток і светра для тіла, нам потрібно гріти «психіку» та дбати тим самим про ментальне здоров’я?
Це дуже важливе запитання — мабуть, одне з ключових у нашій розмові. Тому що психічне здоров’я визначає якість життя людини. Уявімо яблуко, порізане на скибки. Серцево-судинна система, шлунково-кишкова, ендокринна — це ніби «скибочки». А психічне здоров’я — осердя яблука, його центр. Навколо нашого психічного стану «крутиться» все життя людини. Від стану цього осердя залежить і функціонування всього організму. Якщо нервова система збуджена, перевантажена факторами, які ви назвали, — а війна це надпотужні випробування й надпотужні стреси, причому пролонговані, довготривалі, — то це виснажує наші ментальні резерви. І важливо розуміти, що стрес — це взагалі захисна функція організму. Ганс Сельє, основоположник учення про стрес, сказав дуже точно: стрес — це не те, що з нами відбувається, а те, як ми це переживаємо. Одні й ті самі обставини діють на людей по-різному, бо в кожного різний «поріг» стресостійкості.
— Як людині зрозуміти, що вона вже перейшла межу: коли організм ще «вивозить», а коли починається зрив, психічний розлад? Які ознаки того, що вже треба щось робити?
Психічне здоров’я — це стан, коли людина може повноцінно виконувати свої функції: соціальні, професійні, родинні. Спокійно і ефективно. Коли під впливом стресів — особливо таких сильних і тривалих — ці функції порушуються, це і є «дзвіночки». Зазвичай людина помічає, як падає продуктивність — наче й працюєш, але не ефективно, погіршується пам’ять, увага, зосередженість, знижується адаптивність. Щоразу стає складніше підлаштовуватися під нові обставини, а вони змінюються постійно. Тривога стає надмірною: тривога — нормальна захисна реакція, але коли вона «бере в полон» і заважає жити — це сигнал. Порушується сон, адже саме він відновлює «керуючий центр» організму, наш мозок і якщо сон зірваний — відновлення не відбувається. Починаються «емоційні гойдалки»— плаксивість, дратівливість, нетипові реакції. З’являється психосоматика — серце, тиск, шлунково-кишкові прояви тощо. Ключове слово тут — дезадаптація. Тобто стан, коли вам щось системно заважає нормально жити й працювати, коли ви відчуваєте, що «щось не так». І важливо: ніхто краще за вас не знає вас. Людина це помічає.
— Дійсно, наші пам’ять, увага, реакція погіршуються. А зворотній процес? Якщо ми вже чотири роки в активній фазі війни, з блекаутами та обстрілами — скільки часу потрібно, щоб відновитися «після»? Це взагалі зворотній процес?
Стрес впливає на мозкові структури, зокрема на ті, що пов’язані з пам’яттю та навчанням. Але важлива річ: у людини закладені великі ресурси відновлення — історично ми як біологічний вид маємо виживати й відновлюватися. Тож відновлення можливе, але у кожного темп різний і потрібно багато часу і зусиль. Також ми часто звикаємо до ненормального й починаємо вважати його «умовно нормальним». Завдання — перейти з «рейок війни» на «рейки миру». Це непросто для всього суспільства і залежить від багатьох чинників: від солідарності, від атмосфери в країні, від економічних і морально-психологічних умов, від політичної ситуації. Додатково нас виснажують інформаційні атаки й пропаганда: ІПСО ворога, «вкиди», фейки, маніпуляції, зокрема з використанням технологій. Це також б’є по психіці. Тому якщо коротко: потрібен тривалий час, і це залежить не лише від індивідуальних особливостей, а й від того, якою буде суспільна атмосфера після війни.
— В соцмпережах дуже багато коучів та тих, хто називає себе експертами у психіатрії. Вони можуть нашкодити?
Так. Щоб бути справжнім фахівцем ментального здоров’я, людина має бути і освіченою, і емпатичною. Одним словом можна «вбити», а можна піднести. Завдання фахівця — допомогти людині знайти конструктивні моделі поведінки, а не «штампувати» універсальні фрази для всіх.
— Підсумовуючи: навіть за сприятливих умов відновлення психіки — це не місяць і не два. Не варто думати, що «дочекаємось літа — і все мине»?
Звичайно. Війна торкнулася майже кожної родини: хтось втратив житло, хтось — близьких. Багато сімей роз’єднані, і це теж не сприяє стабільності. Кожен має свій біль — у себе або у близьких. Ми соціальні істоти, нам потрібна підтримка. Один із проявів дистресу — коли людина «закривається» і перестає спілкуватися. Тоді депресія може поглиблюватися, і повернути людину до нормального функціонування стає дуже важко.
«Темрява пригнічує і підвищує тривогу, а транквілізатори й антидепресанти — це виключно зона відповідальності лікаря
— На війну нашарувався найтемніша та найхолодніша зима. Відключення світла довші, непередбачуваніші. В оселях холодно. Чому саме блекаути й темрява так сильно б’ють по психіці? Декому нині навіть важче, ніж від ракет і «шахедів».
За статистикою, найбільше депресивних проявів припадає на кінець осені й початок зими, коли дні найкоротші, а ночі найдовші. Темрява сама по собі пригнічує і підвищує тривогу. Коли світло є — ми краще орієнтуємося, є відчуття контролю і безпеки. А темрява — це додатковий стрес: ми не бачимо, що довкола, відчуття небезпеки посилюється. У поєднанні з війною, обстрілами, холодом і невизначеністю це дає зростання тривожно-депресивних станів, невротичних розладів. Тут важливо не впадати в крайнощі: не «все добре» і не «все пропало». Найконструктивніше — жити в режимі «тут і зараз»: сьогодні зробити конкретні справи, тримати побут, спілкування, прості ритуали. Це допомагає не «розтринькувати» ментальні ресурси.
— Люди шукають способи «вимкнутися»: найпоширеніший — алкоголь або пігулки. Чому це поганий шлях? І чим замінити пляшку та «сильну таблетку»?
Алкоголь — це «милиці». Він може короткочасно підняти настрій і знизити напругу, але ці милиці підступні. Алкоголь буде в житті людей як сірники: ними можна запалити плиту і приготувати обід, а можна спалити квартиру. Потрібно вчитися користуватися «сірниками» без саморуйнування. І тут є ризики: у частини людей — генетично нижча «алкогольна стійкість», особливо швидко залежність може формуватися у жінок. Тому з алкоголем — дуже обережно. Щодо ліків: багато хто робить «коктейлі» з корвалолу, валеріани й подібного. Особливо небезпечно з препаратами, які містять фенобарбітал: залежність може формуватися швидше, ніж від алкоголю. Приймати такі засоби довго — небезпечно. А транквілізатори й антидепресанти — це виключно зона відповідальності лікаря. Це як скальпель: у руках фахівця — лікує, як «самолікування» — може вбити. Антидепресанти не «вмикаються» одразу: ефект часто настає через 2–4 тижні, інколи пізніше. Їх приймають тривалий час — 3–6 місяців або більше, під контролем. Важливо і те, що лікування — це не тільки «пігулка». Паралельно має бути психотерапевтична робота, зокрема когнітивно-поведінкова терапія: формування нових конструктивних моделей поведінки, і завжди — індивідуально.
— Тобто це не «чарівна пігулка» і точно не «за порадою подружки»?
Так. Тільки під контролем фахівця. І ще важливо — правильно змінювати препарати, якщо є потреба: не «різко кинути одне і почати інше», а поступово, щоб не погіршити стан.
— А взагалі, чому виникає депресія?
Тому що порушується внутрішній баланс. Умовно кажучи, у нас є «система винагороди» і «система покарання». Система винагороди — це позитивні емоції, відчуття задоволення, мотивації. У нормі їх має бути більше, ніж негативу: приблизно 80% — позитив, 20% — напруга і дискомфорт, які теж потрібні як сигнал небезпеки. Коли розвивається депресія, цей баланс зміщується: негатив починає переважати, людина втрачає відчуття радості, енергії, сенсу, і це тягне за собою цілу низку наслідків. Як працюють антидепресанти? Вони впливають на механізми, які регулюють цю рівновагу в психіці. «Система винагороди» і «система покарання» залежать від роботи нейромедіаторів — хімічних «посередників» у мозку. Є нейромедіатори, пов’язані зі стресом і напругою, а є ті, що відповідають за спокій, стабільний настрій і відчуття задоволення. Коли баланс порушений, антидепресанти допомагають поступово вирівнювати цю рівновагу. Але це не відбувається миттєво: потрібен час, щоб препарат накопичився і почав давати лікувальний ефект, тому лікування зазвичай триває досить тривалий період.
— Якщо людина тут і зараз відчуває гостру тривогу чи панічну атаку, а звернутися до фахівця немає змоги — що робити, щоб точково допомогти собі?
Найгірше — лягти в постіль і закритися під ковдрою, занурюючись у стан ще глибше. Треба піднятися і змістити домінанту: переключити увагу з «небезпеки» на дію. Прості побутові речі: пройтися, зробити щось руками, навести лад, піти на кухню, упорядкувати дрібниці. Це ніби повертає контроль. Дуже важлива соціальна підтримка: поговорити з близькими, зателефонувати друзям, «підтягнути свою соціальну зграю». Немає універсальної поради, але принцип один: не залишатися наодинці з панікою.
— Але ж важливо телефонувати людині, яка сама не в «кіпішу»?
Так. Контакт має бути підтримувальним: «ти як?», «я поруч», «давай подихаємо», «давай проговоримо». Мета — знизити домінанту панічної тривоги, нівелювати її іншими думками, дією, комунікацією.
— На початку розмови ви слушно сказали про інформаційне навантаження навколо нас. Люди дійсно всотують багато негативної інформації, а інформаційна гігієна — це не про більшість з нас. Чи справді «інформаційна дієта» може допомогти? Люди ж вже зранку накручують себе новинами, фейками, прогнозами…
Так, це має спрацювати. Інформаційна гігієна — це дозування. Чим менше людина «сидить» у стрічках, де дуже багато ІПСО, тим краще для її психоемоційного стану. Події треба відстежувати, але достатньо 1–2 рази на день: подивилися, прочитали, і далі — займайтесь своїми справами. На більшість подій у новинах конкретна людина не може впливати щохвилини. Є своя зона відповідальності — і в неї треба вкладатися.
— Діти теж уразливі, хоч не завжди видно, бо вони не так яскраво показують свої страхи і тривоги. Як дорослим поводитися з дітьми в наш час, щоб не травмувати? Чи треба щось приховувати, чи говорити прямо?
Найголовніше — нормальна атмосфера в родині. Не переносити свій злий або виснажений стан на дитину. Діти дуже відчувають маму і тата. Вони можуть не «вибухати» як дорослі, але переживають. Потрібно давати дитині більше тепла й позитиву, переключати увагу: книжки, розмови, ігри, прості ритуали. Не треба «вивалювати» на дітей страшні подробиці, краще пояснювати спокійно і відповідно до віку. Теплота й емоційна підтримка — найсильніший захист від стресогенних чинників. Травми дитинства потім часто «відгукуються» в дорослому житті. І ще: смартфони й нескінченні картинки можуть збіднювати емоційний розвиток. Живе спілкування, читання, контакт — це те, що дитині необхідно.
— Психіатрія досі сприймається як «страшне»: сором, стигма. Як це ламати?
Тут працює одна річ — постійна, спокійна, фахова просвітницька робота. «Ласка», як у відомому образі: не істерика, а пояснення і підтримка. Змінилася і система: законодавство інше, підхід інший. Ми говоримо не «психіатрична допомога», а охорона ментального (психічного) здоров’я. Важливий момент: з 2018 року скасована система диспансерного обліку — багато людей досі не знають.
— Тобто в медкартці вже ніхто не пише «на обліку психіатра»?
Ні. З 2018 року цього немає. І саме роз’яснення та нормалізація звернення до фахівця поступово знижують стигму: люди вже спокійніше телефонують, питають, звертаються. Але шлях довгий — суспільство має «переналаштуватися».
«Як би важко не було — ми справимося!
— А якщо людина не може прийти очно: онлайн/телефон — це «працює» чи ні?
Очна консультація має вищий «коефіцієнт корисної дії»: фахівець бачить людину, її стан, реакції. Але в наших обставинах онлайн і телефон — це дуже важливий варіант, який може допомагати, якщо розмова побудована правильно і людяно. Інколи за кордоном консультації доводиться чекати 3–6 місяців, а допомога потрібна сьогодні. Тому онлайн — необхідний формат.
— Ви самі живете у цих умовах. Що допомагає вам триматися і мати ресурс допомагати іншим?
Обов’язково зранку — фізична активність: ходьба, вправи. Десь до півтори години — щоб «запустити» ендорфіни, відчути гармонію і радість. Друге — читати. Я люблю якісну літературу. Третє — спілкування з родиною, дітьми, колегами, зі своєю «соціальною зграєю». І ще: кожного дня треба щось робити. Маленькі кроки, але щодня. Найстрашніше — усамітнення й відмова від дії. Поки людина жива — вона має йти «вгору сходинками», навіть якщо сходинки невисокі. І важливо вміти себе похвалити за зроблене.
— Що ви сказали б людині, яка сидить у депресивному стані, без світла, тепла, й думає: «я більше не витримаю»?
Простими словами: ми справимося. Як би важко не було — ми справимося! Нема безвихідних ситуацій. Треба йти далі. Потрібно знайти свій ресурс і робити все, щоб його підвищувати. Якщо треба — залучати близьких, друзів, фахівців. Найстрашніше — розпач, коли людина «опускає руки». Цього не можна допускати. І ще: спілкування, посмішка, добре слово, підтримка — навіть у негативі важливо знаходити можливість перетворювати «мінус» на «плюс». Це теж ресурс.